운동과 식단 모두 하는데 살이 안 빠져요, 이유와 해결법

운동과 식단 모두 하는데 살이 안 빠져요, 이유와 해결법

다이어트를 결심한 많은 분들이 “운동과 식단을 모두 열심히 하는데도 살이 오히려 찐다”고 고민합니다.
특히 159cm, 54kg의 정상 체중 성인 여성처럼 이미 건강한 체성분(근육량 70%, 체지방률 25%)을 가진 경우,
한 달간 하루 1시간 운동과 1200kcal 내외의 식단을 지켜도 체중이 줄지 않거나 오히려 늘어나는 일이 드물지 않습니다.
이 글에서는 “운동과 식단을 해도 살이 안 빠지는 이유”, “정상 체중 여성 다이어트”,
“1200칼로리 다이어트 한계” 등 주요 키워드를 중심으로,
왜 이런 현상이 발생하는지, 그리고 건강하게 체중을 감량하려면 어떻게 해야 하는지 2025년 최신 기준으로 안내합니다.

1. 운동과 식단을 해도 살이 안 빠지는 이유

1) 정상 체중에서 감량은 더디다

이미 정상 체중이고 근육량이 높은 경우,
체중 감량 속도가 매우 느려집니다.
운동을 시작하면 근육이 늘고,
근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중이 줄지 않거나 오히려 늘 수 있습니다.
특히 다이어트 초기에 운동을 시작하면
수분 저류 현상으로 일시적으로 체중이 증가할 수도 있습니다.

2) 지나치게 낮은 칼로리 섭취

기초대사량이 1200kcal 내외인데 식단을 1200kcal로 제한하면
운동까지 병행할 때 신체는 에너지가 부족하다고 판단해
신진대사를 느리게 하고, 지방을 저장하려는 모드로 전환될 수 있습니다.
이로 인해 체중이 잘 빠지지 않거나 오히려 체지방이 늘 수 있습니다.

3) 수분, 생리주기, 스트레스 등 외부 요인

여성의 경우 생리 주기, 스트레스, 수면 부족 등으로
체내 수분량이 일시적으로 늘어나 체중이 증가할 수 있습니다.
이런 변화는 지방이 늘어난 것이 아니라
일시적인 수분 저류일 가능성이 높으니 너무 걱정하지 않아도 됩니다.

4) 영양 불균형

칼로리만 신경 쓰고 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민 등
필수 영양소가 부족하면 근손실, 피로, 요요 현상, 체중 정체 현상이 나타날 수 있습니다.

2. 살이 안 빠질 때 실질적인 해결법

1) 칼로리 섭취량 재조정

운동을 병행한다면,
기초대사량보다는 **총 에너지 소비량(활동대사량 포함)**을 기준으로
하루 1300~1500kcal까지 섭취량을 늘려보세요.
너무 적게 먹으면 오히려 체중 감량이 더뎌질 수 있습니다.

2) 단백질 충분히 섭취

근육 유지와 체지방 감량을 위해
체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 챙기세요.
단백질 섭취가 부족하면 근손실이 발생하고,
기초대사량이 줄어들어 다이어트가 더 어려워질 수 있습니다.

3) 운동 패턴 유지 및 변화

유산소와 근력운동을 병행하는 현재 패턴은 매우 좋습니다.
운동 강도나 종류를 주기적으로 바꿔주면
지루함도 줄고, 근육 자극도 극대화할 수 있습니다.

4) 체중보다 체성분 변화에 집중

체중계 숫자에 집착하지 말고
인바디 등 체성분 측정으로
체지방률, 근육량 변화를 체크하세요.
체형 개선과 건강이 더 중요한 목표입니다.

5) 장기적 관점과 꾸준함

정상 체중에서 1~2kg 감량도 쉽지 않습니다.
1주일에 0.2~0.5kg, 한 달에 1~2kg 이내의 감량이 건강한 속도입니다.
수분, 생리주기 등 일시적 요인에 흔들리지 말고
2~3개월 단위로 변화를 관찰하세요.

결론

• 운동과 식단을 모두 잘하고 있다면, 칼로리를 너무 낮게 잡지 말고 1300~1500kcal까지 점진적으로 늘려보세요.
• 체중보다는 체지방률, 근육량 등 체성분 변화를 주기적으로 체크하세요.
• 최소 2~3개월 꾸준히 실천하면, 체중과 체형 모두 건강하게 변화할 수 있습니다.
• 체중이 빠지지 않는다고 식사량을 더 줄이지 마세요. 오히려 신진대사가 더 느려질 수 있습니다.